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Higiene do sono: práticas e produtos que te ajudam a dormir

Termo disseminado pelo psicólogo e pesquisador Peter Hauri em 1977, a higiene do sono é o conjunto de práticas que, quando implementadas na rotina, auxiliam boa parte das pessoas a dormir com mais qualidade. 

Quer entender mais sobre o assunto e saber como aplicar no seu dia a dia? Continue no texto para descobrir hábitos e pequenas mudanças diárias que ajudam quem quer passar a cuidar melhor do sono. Além disso, separamos uma lista de produtos relacionados que pode ser facilmente encontrada na Amazon. Confira!

Mapa do sono dos brasileiros

As dificuldades para dormir são companhias recorrentes nas noites de pessoas das mais diversas idades, regiões e classes sociais. Segundo a pesquisa Mapa do sono dos brasileiros, realizada pelo IBOPE (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística) em parceria com a empresa biofarmacêutica Takeda, cerca de 65% dos brasileiros lidam diariamente com a baixa qualidade do sono. Além disso, 34% das pessoas entrevistadas afirmaram conviver com insônia, um distúrbio comum que, quando crônico, pode durar por meses.  

Segundo pesquisas recentes, mais da metade dos brasileiros sofrem com problemas para dormir. 

Consequências

Dentre as complicações geradas pela falta de sono, se destacam a irritabilidade, a falta de concentração, as dores de cabeça, além de danos no funcionamento de órgãos e outras partes do corpo, como o coração e o cérebro. 

E, especialmente em um momento de crise sanitária, noites mal dormidas podem também resultar em danos ao sistema imunológico e riscos à saúde mental.

Causas 

Histórico familiar, genética e um ambiente de trabalho estressante são alguns dos fatores que podem causar disfunções do sono.  

Além disso, o fenômeno denominado Corona-insônia mostra que a dificuldade para dormir é um dos efeitos da pandemia, afetando a rotina de milhares de pessoas ao redor do globo. Isso porque as incertezas, traumas, isolamento e perdas do último ano resultam em problemas como a falta de produtividade, ansiedade, depressão e a própria insônia, todos associados ao transtorno do estresse pós-traumático (TSPT), bastante comum na crise de saúde generalizada que se vive. 

Com isso, a procura por ajuda profissional e por alternativas, como a aromaterapia e a própria higiene do sono, se tornou mais frequente. 

Higiene do sono

A higiene do sono, como já comentamos, é um conjunto de práticas que podem auxiliar na conquista de um sono mais saudável. Porém, é importante destacar que essa mudança de hábitos não é suficiente para tratar pessoas que sofrem com insônia crônica, uma vez que ela precisa ser associada à TTCI (Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia) e outros métodos e medicamentos auxiliares.

Porém, aquelas e aqueles que não lidam com a versão mais grave da doença, conseguem obter um descanso mais saudável seguindo algumas técnicas relativamente simples.

Técnicas

Dentre as práticas que configuram a higiene do sono, estão modificações no ambiente do sono. Aqui, o segredo é tornar o quarto um espaço propício para que o corpo entenda que, uma vez ali, o momento é propício para dormir. Para isso, recomenda-se que sejam feitas adaptações na temperatura e luminosidade do cômodo.

A higiene do sono é o conjunto de práticas que podem diminuir os sintomas da ansiedade e estímulos que prejudicam o sono.

Outra técnica importante é evitar alimentos que tenham digestão difícil perto do horário de dormir. Entre a lista de proibições estão a carne, gordura, chocolates e até mesmo o álcool. Além disso, deve-se passar longe de substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina, até cerca de 6 horas antes do momento de deitar na cama.

Fugir das luzes azuis, aquelas produzidas por tablets, celulares e notebooks, durante a noite também permite que seu corpo entenda que, a partir de determinado momento, chegou a hora de relaxar. 

Da mesma forma, ter uma rotina, um horário regular para dormir e despertar, é essencial para que seu organismo perceba que, mesmo passando todo (ou boa parte) o tempo em casa, você ainda tem obrigações que acabam em determinado período.

A prática de exercícios de forma regular é outra das modificações que ajudam a melhorar a qualidade do sono, porém é importante evitar atividades próximas ao horário de dormir. Nesses momentos, opte por práticas como a meditação e a leitura.

Outra mudança fácil e eficiente é pensar na sonoridade do quarto, buscando o silêncio após certo horário. Aqui, tampões e reformas buscando o isolamento sonoro podem ser grandes aliados.

Produtos que podem te ajudar a dormir melhor

Como já vimos, cuidar da alimentação, realizar exercícios físicos com regularidade e evitar estímulos durante a noite são algumas das práticas que proporcionam uma melhor qualidade do sono. E, como sabemos que mudar hábitos não é uma tarefa simples, separamos alguns produtos que podem modificar a sua vida. 

1. O poder do hábito, de Charles Duhigg (Livro)

O primeiro passo para uma mudança de vida que resulta em noites bem dormidas é entender os motivos que te fazem buscar essa transformação. Para te ajudar nesse processo, o livro do repórter vencedor do Prêmio Pulitzer Charles Duhigg pode ser um ótimo primeiro passo para analisar como os hábitos funcionam e de que forma podemos remodelá-los.

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O poder do hábito
  • Duhigg, Charles (Author)
  • 408 Pages - 09/24/2012 (Publication Date) - Objetiva (Publisher)

2. Kindle 10ª geração com luz embutida

Pensando em conforto ocular e tempo de qualidade antes de dormir, o Kindle é um aparelho indispensável para amantes de livros que, por causa da vida agitada, só conseguem separar um tempinho para manter o hábito da leitura quando já estão na cama. O modelo com luz embutida ainda facilita, uma vez que não demanda que você levante da cama depois de ler aquele último capítulo.

Kindle 10a. geração com iluminação embutida – Cor Preta
  • A luz embutida ajustável permite que você leia confortavelmente por horas – em lugares abertos ou fechados, durante o dia ou a noite.
  • A tela de 167 ppi proporciona uma leitura sem reflexo, mesmo sob a luz do sol. É como se você estivesse lendo em papel.
  • Leia sem distrações. Você pode marcar trechos, melhorar seu vocabulário com o dicionário, traduzir palavras e ajustar o tamanho da...

3. Spray de travesseiro, Bula Sleep

Recurso menos invasivo do que medicamentos, o pillow mist é uma ótima opção para pessoas mais sensíveis a cheiros. Produzido com lavanda em sua composição, a recomendação é que se borrife o produto (com moderação) nos travesseiros alguns minutos antes de dormir para uma noite tranquila e reparadora. 

Bula Sleep - Spray para Travesseiro 60ml, Bula Verdde
  • Spray para travesseiro com óleo essencial de lavanda.
  • Modo de Usar: Borrife no travesseiro antes de dormir.
  • Ideal para um sono tranquilo e reparador.

4. Despertador digital, Festnight

Essa dica é específica para quem usa o “só vou dar uma olhadinha no horário” como deixa para usar o celular durante a noite e, quando percebe, acaba passando horas rolando o feed. Esse modelo de despertador digital possui 8 tipos de alarmes diferentes, tela LED de fácil visibilidade e termômetro, garantindo que você acorde no momento certo sem precisar da ajuda de outros aparelhos. 

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Festnight Multi-função 7 Mudando Cores LED Digital Despertador Cubo Brilhando no Escuro Display Data Data Semana Temperatura
  • Função de tempo e modo dorminhoco, tem 8 tipos de som de alarme.
  • Despertador digital grande com tela de LED grande, mesa sem fio, suporte, fácil de usar e ver.
  • Este despertador pode mudar automaticamente para multicoloridas circularmente.

5. Máscara para dormir, Silent

Mais do que artigo de luxo dos filmes de Audrey Hepburn, a máscara para dormir é item essencial para garantir a qualidade do sono de pessoas sensíveis à luz. A opção da marca Silent possui como diferencial o design 3D e a alça ajustável, que bloqueia qualquer luminosidade e ainda assegura conforto e ajuste adequado em qualquer posição.

Agora que você já conferiu o que é higiene do sono e conheceu alguns produtos que podem tornar as suas noites mais tranquilas, o que acha de escolher um pijama Kigurumi para chamar de seu? É só clicar aqui

Atualizado em 2021-06-19 / Links afiliados (Affiliate links) / Imagens de Amazon Product Advertising API

Vanessa Pessoa

Vanessa Pessoa

Escritora de gaveta, pseudopesquisadora e uma produtora de conteúdo inconstante. É daquelas librianas que dá check em quase todos os clichês do signo nos memes do Instagram, lê teoria política por hobby, ama terror psicológico e consegue passar finais de semana inteiros jogando Terraforming Mars.

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